Повышенный холестерин после 60 лет встречается часто, но это не всегда означает необходимость немедленно переходить на жёсткую диету. Полезнее постепенно скорректировать питание: добавить продукты, поддерживающие нормальный липидный обмен, и сократить то, что мешает работе печени и сосудов.При заболеваниях сердца, диабете, гипертонии, проблемах с печенью или приёме препаратов для снижения холестерина любые изменения рациона следует согласовать с врачом.С возрастом обмен веществ замедляется, меняется гормональный фон, снижается физическая активность и уменьшается мышечная масса. Поэтому легче набирается лишний вес, а показатели холестерина и триглицеридов могут расти. Рацион стоит обогатить клетчаткой и белком, заменить часть насыщенных жиров полезными и уменьшить количество трансжиров и сахара.Растворимая клетчатка помогает связывать часть холестерина в кишечнике. Её источники — овсяные хлопья длительной варки, перловка, ячмень, фасоль, чечевица, яблоки, груши и семена льна.Ежедневно полезно есть капусту, брокколи, кабачки, морковь, свёклу, огурцы, помидоры, зелень и листовые салаты. Овощи дают организму витамины и клетчатку, насыщают и не перегружают рацион лишними калориями.Два-три раза в неделю рекомендуется включать жирную морскую рыбу: скумбрию, сельдь, лосось, сардины или форель. Она содержит омега-3 жирные кислоты, важные для сердца и сосудов.Орехи и семена снабжают организм полезными жирами, магнием и клетчаткой, но требуют умеренности. Обычно достаточно небольшой горсти грецких орехов или миндаля в день. Также подходят семена льна и чиа.Фасоль, нут, горох и чечевица дают белок и клетчатку, поэтому ими можно заменять часть мясных блюд. Вместо большого количества сливочного масла и жирных соусов лучше использовать немного оливкового, льняного или рапсового масла. Из кисломолочных продуктов подойдут кефир, простокваша, натуральный йогурт и творог умеренной жирности.Одновременно желательно сократить колбасы, сосиски, жирное красное мясо, жареную пищу, фастфуд, выпечку с маргарином, сладости, белый хлеб и избыток быстрых углеводов. Полный запрет необязателен, но чем реже они появляются в меню, тем лучше.В первую неделю сосредоточьтесь на клетчатке. Ежедневно съедайте две-три порции овощей, часть белого хлеба замените цельнозерновым, три-четыре раза приготовьте овсянку, а для перекуса выбирайте яблоко или грушу. Добавьте перловку либо чечевицу. Если раньше овощей было мало, увеличивайте порции постепенно, чтобы не вызвать дискомфорт в пищеварении.Во вторую неделю начните заменять жиры. Используйте растительное масло вместо сливочного, дважды приготовьте рыбу, добавьте орехи и чаще запекайте, тушите или варите продукты вместо жарки. Даже полезные жиры остаются калорийными, поэтому порции должны быть небольшими.На третьей неделе закрепите привычки: оставьте в меню одно-два блюда из бобовых, ешьте рыбу два-три раза в неделю, ежедневно добавляйте овощи, контролируйте размер порций, ограничьте выпечку и сладости и не переедайте вечером.Простой дневной рацион может выглядеть так: овсянка с яблоком или ягодами на завтрак; рыба с гречкой, перловкой и овощным салатом на обед; кефир, несладкий йогурт или несколько орехов на перекус; творог, омлет либо индейка с тушёными овощами на ужин.Питание действует эффективнее вместе с ежедневной ходьбой по 20–40 минут, полноценным сном, контролем веса, уменьшением времени в сидячем положении и регулярными анализами по назначению врача.После 60 лет не нужно менять всё за один день. Сначала добавьте клетчатку, затем замените часть жиров и закрепите удобные привычки. За три недели такой рацион может стать естественной частью жизни и принести больше пользы сердцу и сосудам. Эти рекомендации носят информационный характер и не заменяют диагностику и лечение у врача.

Post Views: 0