Арбуз трудно представить вне летнего сезона.

Арбуз трудно представить вне летнего сезона. Сочный, сладкий и отлично утоляющий жажду, он особенно хорош после жаркого дня на пляже или тренировки, когда организму нужно восполнить жидкость и силы. Его можно просто нарезать ломтиками и съесть охлаждённым, а можно использовать в более необычных сочетаниях — от салатов и закусок до сорбетов, мороженого, коктейлей и десертов.

Родиной арбуза считается Африка, в частности долина Нила. В США его выращивают прежде всего во Флориде, Джорджии, Техасе, Калифорнии и Аризоне. Основной сезон начинается с южных регионов в конце июня и продолжается примерно до августа.

Именно летом вокруг арбуза особенно много споров. Его обвиняют в том, что он якобы способствует набору веса, содержит слишком много сахара и резко повышает уровень глюкозы. Однако многие подобные утверждения сильно упрощают реальную картину. Биолог и нутрициолог Симоне Габриэлли объясняет, что благодаря своему составу арбуз вполне может быть частью сбалансированного летнего рациона.

С ботанической точки зрения арбуз, или Citrullus lanatus, относится к семейству тыквенных — тому же, что тыква и огурец.

Это один из наименее калорийных фруктов: в 100 г мякоти содержится всего около 16 ккал.

Более 92% массы приходится на воду, поэтому арбуз даёт выраженный освежающий и увлажняющий эффект.

Углеводов в нём немного — примерно 3–4 г на 100 г. В основном это простые сахара, прежде всего фруктоза.

Количество клетчатки сравнительно небольшое, около 0,2–0,4 г, благодаря чему мякоть остаётся очень лёгкой по структуре.

Среди минералов особенно выделяется калий. Он участвует в нервной передаче и регулировании баланса жидкости в организме. Именно поэтому арбуз может быть полезен спортсменам, а также в периоды усталости и снижения давления, связанных с жарой и духотой.

В мякоти присутствуют витамин C, витамин A и антиоксиданты.

Особенно важен ликопин — пигмент, который отвечает за характерный красный цвет мякоти. Это антиоксидантное соединение также связывают с противовоспалительными свойствами.

Арбуз содержит и цитруллин — аминокислоту, из которой в организме может образовываться аргинин, участвующий во множестве жизненно важных процессов.

Несмотря на лёгкость, арбуз хорошо насыщает благодаря большому объёму воды. Кроме того, ему приписывают мягкое послабляющее действие, особенно если употребляются и семена. Поэтому он может поддерживать кишечный транзит при склонности к запорам.

Одно из главных преимуществ арбуза летом — помощь в восполнении жидкости и электролитов.

Высокое содержание воды в сочетании с калием помогает противостоять слабости и снижению давления, которые нередко появляются в сильную жару.

Такое сочетание полезно и при мышечных спазмах, особенно у людей, активно занимающихся спортом.

Ликопин помогает бороться с окислительным стрессом на клеточном уровне, участвуя в нейтрализации свободных радикалов.

Бета-каротин, который преобразуется в витамин A, поддерживает нормальное обновление клеток и состояние эпителиальных тканей.

Отдельного внимания заслуживает цитруллин. Он участвует в процессах, связанных с образованием оксида азота, а тот, в свою очередь, способствует расширению сосудов и поддержанию нормальной микроциркуляции.

Для тех, кто следит за массой тела, арбуз тоже может быть удобным продуктом.

Он содержит мало калорий, но при этом имеет приятный сладкий вкус и хорошо насыщает за счёт воды.

Тем не менее даже натуральный фрукт содержит сахар, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит.

Ещё одно свойство связано с выведением жидкости. Из-за высокого содержания воды арбуз обладает выраженным мочегонным эффектом и может способствовать уменьшению задержки жидкости.

Сколько арбуза можно съедать за день?

Стандартная порция свежих фруктов составляет примерно 150 г чистой мякоти без кожуры.

Однако в случае с арбузом такая порция визуально может показаться очень маленькой.

По словам Симоне Габриэлли, благодаря низкой калорийности и высокой насыщаемости за счёт воды порция для перекуса может составлять около 200–300 г, если рацион в целом остаётся сбалансированным.

Арбуз часто называют нежелательным продуктом из-за высокого гликемического индекса.

Но этот показатель сам по себе не даёт полной картины.

Гликемический индекс показывает скорость повышения сахара в крови после употребления продукта, но не учитывает реальное количество углеводов в конкретной порции.

Для этого используется гликемическая нагрузка — показатель, который лучше отражает фактическое влияние съеденного количества пищи.

Кроме того, важно учитывать контекст.

Если арбуз употребляется в составе приёма пищи или перекуса вместе с овощами, белками и жирами, скорость всасывания сахаров будет отличаться от ситуации, когда большое количество сладкой мякоти съедается отдельно натощак.

В 100 г арбуза содержится примерно 3–5 г сахаров.

Поскольку большая часть мякоти — вода, стандартная порция даёт сравнительно небольшое количество углеводов.

Для здорового человека с нормальной массой тела такой объём, как правило, не представляет проблемы.

Кроме того, вместе с сахаром организм получает воду, витамины, минералы и небольшое количество клетчатки, которые работают в комплексе и влияют на скорость усвоения углеводов.

Тем не менее существуют состояния, при которых с арбузом нужно быть осторожнее.

При сахарном диабете или гипергликемии абсолютного запрета нет, однако количество и время употребления стоит контролировать особенно внимательно.

Важно учитывать общую гликемическую нагрузку, предусмотренную индивидуальным планом питания.

Например, арбуз можно съесть в качестве десерта после еды, где были клетчатка, белки и жиры.

В таком случае воздействие на уровень глюкозы будет отличаться от ситуации, когда человек съедает полкилограмма арбуза на пустой желудок.

Осторожность нужна и при проблемах с пищеварением.

Из-за большого количества воды и значительного объёма арбуз, съеденный после плотного обеда или ужина, может увеличить растяжение желудка и разбавить желудочный сок.

Это способно замедлить пищеварение и вызвать ощущение тяжести.

В такой ситуации можно уменьшить объём основного приёма пищи или сократить порцию арбуза.

Другой вариант — перенести его на отдельный перекус между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

При синдроме раздражённого кишечника проблема может быть связана с определёнными углеводами группы FODMAP — ферментируемыми олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами.

У чувствительных людей они способны провоцировать вздутие и кишечную боль.

В таком случае лучше обсудить подходящую порцию и частоту употребления со специалистом.

Есть ещё один популярный миф — будто арбуз после еды способствует набору веса, а вечером его вообще нельзя есть из-за содержащегося сахара.

По словам Габриэлли, научных оснований для такого запрета нет.

Единственный практический минус вечерней порции связан с мочегонным действием. Если съесть много арбуза незадолго до сна, более частые позывы к мочеиспусканию могут помешать ночному отдыху.

Если нет замедленного пищеварения или рефлюкса, есть арбуз можно практически в любое время дня.

Подходит он и во время беременности.

Высокое содержание воды помогает противостоять обезвоживанию, калий способствует выведению лишней жидкости и может быть полезен при отёчности ног, а общий минеральный состав помогает при склонности к мышечным спазмам.

Но особенно важно соблюдать гигиену.

Перед разрезанием внешнюю поверхность арбуза необходимо тщательно вымыть.

Это нужно для того, чтобы нож не перенёс возможные загрязнения с кожуры на внутреннюю мякоть.

Лучше всего арбуз подавать прохладным, но не ледяным.

Оптимально достать его из холодильника примерно за 10 минут до еды.

Самый простой вариант — нарезать мякоть ломтиками или кубиками.

Можно смешать её с другими фруктами и приготовить яркий фруктовый салат или собрать шпажки.

Арбуз подходит и для напитков.

Из него делают соки, смузи и ароматизированную воду.

Используют его и в десертах — например, в знаменитом сицилийском арбузном желе, а также в муссах, сорбетах, мороженом и фруктовом льде.

Не менее интересны несладкие сочетания.

Арбуз хорошо сочетается с солёными свежими сырами, такими как фета и козий сыр.

Его можно подавать с сырой рыбой в формате карпаччо или тартара, с белым мясом на гриле и качественными мясными деликатесами.

Если взбить арбуз с помидорами, огурцами и луком, а затем хорошо охладить, получится необычный летний гаспачо, который удобно подавать порционно в небольших чашах.

И даже кожуру с семенами необязательно выбрасывать.

Их можно использовать повторно для приготовления различных закусок и домашних заготовок, уменьшая пищевые отходы.

В итоге арбуз — не продукт, которого нужно бояться, а лёгкий и универсальный летний фрукт. Главное — учитывать размер порции, индивидуальные особенности организма и общий состав рациона, а не оценивать его только по сладкому вкусу или высокому гликемическому индексу.