Инжир — один из тех фруктов, которые особенно ассоциируются с концом лета.

Инжир — один из тех фруктов, которые особенно ассоциируются с концом лета. Мягкий, сочный, очень сладкий и ароматный, он хорош сам по себе и при этом отлично работает как в десертах, так и в несладких блюдах. Его любят не только за вкус: инжир содержит немало полезных веществ, включая калий, кальций и фосфор, которые особенно важны в жаркое время года, когда усталость и ощущение слабости становятся более заметными.

Кроме минералов, в инжире присутствуют витамин A в форме бета-каротина, витамин C, витамины группы B, а также антиоксиданты и полифенолы, способные помогать организму противостоять действию свободных радикалов.

Однако именно из-за выраженной сладости этот фрукт нередко вызывает сомнения у людей с повышенным уровнем сахара в крови или сахарным диабетом. Инжир иногда вообще исключают из рациона, считая его слишком «сахарным». На самом деле полный запрет требуется далеко не всегда. Даже при необходимости контролировать глюкозу инжир можно включать в питание, если соблюдать умеренность, учитывать размер порции и вписывать его в разнообразный и сбалансированный рацион.

Разобраться в том, как правильно есть инжир, помогает биолог и нутрициолог Симоне Габриэлли.

Свежий инжир действительно содержит больше простых сахаров, чем многие другие фрукты, но его калорийность при этом нельзя назвать чрезмерной. В 100 г продукта содержится около 60 ккал.

Важное преимущество инжира — клетчатка, особенно пектин. Она поддерживает работу кишечника, помогает при склонности к запорам и способствует более длительному чувству сытости.

Кроме того, инжир снабжает организм калием, фосфором и кальцием, витаминами A, C и группы B, а также полифенолами и другими антиоксидантными соединениями, которые связывают с поддержкой сердечно-сосудистой системы и защитой клеток от преждевременного старения.

Есть у инжира и любопытная ботаническая особенность.

Растение Ficus carica относится к семейству тутовых, Moraceae. То, что в повседневной жизни называют плодом инжира, с научной точки зрения плодом в привычном смысле не является.

Это сиконий — мясистое грушевидное соцветие, внутри которого скрыты сотни крошечных мужских и женских цветков.

Настоящие плоды растения — это многочисленные мелкие зёрнышки, находящиеся внутри мякоти. Они называются семянками, или ахенами. А сладкая и сочная ткань вокруг них и составляет съедобную часть.

Как объясняет Габриэлли, инжир можно рассматривать как сложную природную структуру, внутри которой находятся настоящие плоды растения.

Несмотря на ярко выраженный сладкий вкус, свежий инжир может приносить организму несколько важных преимуществ.

Прежде всего речь идёт о работе кишечника.

Растворимая клетчатка, включая пектин, помогает стимулировать естественную перистальтику и одновременно действует как пребиотик, то есть служит питательной средой для полезных бактерий кишечника.

Благодаря этому инжир способен поддерживать нормальный стул и здоровье кишечной микробиоты.

Отдельного внимания заслуживают его антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

Кожица и мякоть, особенно у тёмных и фиолетовых сортов, богаты полифенолами и антоцианами. Эти вещества изучаются в связи с их способностью снижать окислительный стресс и помогать защищать стенки кровеносных сосудов.

Минеральный состав тоже играет важную роль.

Калий и магний участвуют в поддержании водного баланса организма и нормальной работе мышц. Это особенно актуально летом, когда из-за жары и повышенного потоотделения человек быстрее теряет жидкость и может ощущать упадок сил.

Один из главных вопросов касается сахара: действительно ли людям с гипергликемией или диабетом нужно полностью отказываться от инжира?

По словам Симоне Габриэлли, это распространённое заблуждение.

Людям с повышенным уровнем сахара в крови не нужно автоматически исключать фрукты и овощи только потому, что некоторые из них содержат больше природных сахаров.

Гораздо важнее не система запретов, а общий рацион, размер порций, образ жизни и регулярная физическая активность.

Инжир вполне может присутствовать в рационе, если понимать его особенности и не употреблять бесконтрольно.

Чтобы оценить влияние инжира на уровень глюкозы, важно учитывать, в какой форме сахара присутствуют внутри плода.

Они не находятся там в свободном виде, как сахароза, добавленная в сладкие напитки или промышленные десерты.

В свежем инжире сахара заключены внутри клеточной структуры мякоти. Пищеварительной системе требуется время, чтобы разрушить клеточные стенки и высвободить их. Поэтому всасывание происходит медленнее, чем в случае свободных сахаров, которые быстрее поступают в кровь.

Но это не значит, что количество не имеет значения.

Инжир всё равно содержит простые сахара, и конечное влияние на уровень глюкозы во многом определяется двумя факторами: размером порции и тем, с чем именно фрукт съеден.

Если съесть много инжира отдельно, возможен более заметный подъём сахара в крови.

Если же включить умеренную порцию в правильно составленный приём пищи, метаболическая нагрузка будет значительно проще для контроля.

Стандартная порция свежих фруктов, указанная в рекомендациях CREA, составляет около 150 г.

Для свежего инжира это примерно три плода среднего размера.

В такой порции содержится около 21,3 г сахаров.

На первый взгляд количество может показаться большим, особенно человеку, который внимательно контролирует глюкозу. Но при правильном сочетании с другими продуктами и разумном размере порции такую нагрузку можно сделать значительно более управляемой.

Для этого помогают клетчатка, белок и полезные жиры, которые замедляют скорость переваривания и поступления глюкозы в кровь.

Отдельный вопрос — какой инжир лучше выбирать при необходимости следить за сахаром: свежий или сушёный.

Предпочтение лучше отдавать свежему.

Причина заключается в процессе обезвоживания.

Когда инжир сушат, большая часть воды испаряется. В результате в небольшом количестве продукта оказывается значительно выше концентрация сахаров и питательных веществ на каждый грамм.

Свежий инжир, наоборот, содержит много воды, поэтому имеет сравнительно невысокую энергетическую плотность и лучше насыщает при том же объёме.

С сушёными плодами ситуация иная: их легко съесть много, при этом человек может получить заметную дозу простых сахаров, не почувствовав достаточного насыщения.

Для тех, кто следит за уровнем глюкозы, это повышает вероятность резкого скачка сахара и делает контроль сложнее.

Но даже свежий инжир важно есть правильно.

Часто возникает вопрос: лучше употреблять его натощак, как отдельный перекус или после основной еды?

Жёсткого правила нет.

По словам Габриэлли, съесть несколько плодов отдельно — само по себе не ошибка. Однако при необходимости тщательно контролировать гликемический ответ можно использовать определённые сочетания продуктов.

Один из наиболее удачных вариантов — есть инжир в конце полноценного обеда или ужина.

Особенно если в приёме пищи уже были овощи, богатые клетчаткой, и источник нежирного белка.

Такой состав создаёт своеобразный «фильтр» в пищеварительной системе. Клетчатка и белок замедляют пищеварение, а собственная клетчатка инжира дополнительно уменьшает скорость всасывания углеводов.

Второй вариант — использовать инжир как самостоятельный перекус между основными приёмами пищи.

Если хочется съесть его утром или во второй половине дня, можно сочетать фрукт с небольшим количеством белка или полезных жиров.

Например, подойдёт горсть миндаля или грецких орехов.

Жиры, содержащиеся в орехах, замедляют опорожнение желудка, поэтому сахар поступает в кровь более постепенно, а гликемический ответ становится мягче.

Возникает и другой вопрос: можно ли в тот же день есть инжир вместе с десертами или сладостями?

По мнению специалиста, сама проблема заключается не в сочетании с инжиром, а в общем количестве сладкого.

Добавленный сахар и десерты в любом случае следует ограничивать, независимо от того, присутствуют в рационе фрукты или нет.

Иногда съесть десерт вполне допустимо, но превращать сладкое в ежедневную привычку не стоит.

Частоту подобных продуктов лучше соотносить с образом жизни и уровнем физической активности.

При этом важно не совершать противоположную ошибку — не отказываться от порции свежих фруктов, таких как инжир, богатых водой, клетчаткой и микроэлементами, чтобы вместо них съесть промышленный десерт с большим количеством свободных сахаров.

Если хочется сладкого, десерт лучше оставить для редких случаев, а свежие фрукты сохранить как постоянную часть повседневного питания.

Для большинства людей подходящей ежедневной порцией свежего инжира остаются примерно 100–150 г.

Главное — воспринимать его не как запретный продукт, а как часть общего рациона, где значение имеет не отдельный фрукт, а общий баланс, количество и сочетание продуктов в течение дня.