Повышенный холестерин — это не просто цифра в результатах анализов. Он может означать, что сердечно-сосудистая система испытывает дополнительную нагрузку. Хорошая новость в том, что на этот фактор риска во многих случаях можно повлиять.
Уровень «плохого» LDL-холестерина можно снижать, одновременно поддерживая или повышая показатель «хорошего» HDL. Иногда для этого достаточно нескольких последовательных изменений образа жизни без экстремальных диет и жёстких ограничений.
Кардиолог Сюзан Стайнбаум из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке подчёркивает, что главное — начать менять привычки и не останавливаться. По её словам, первые положительные изменения могут стать заметными уже примерно через 6 недель, а спустя 3 месяца эффект часто выражен ещё сильнее.
Разумеется, образ жизни — не единственный фактор, влияющий на уровень холестерина. Большую роль играет наследственность, и в некоторых случаях без лекарственной терапии не обойтись.
Тем не менее ежедневные привычки способны дополнять лечение и усиливать его эффективность. Иногда это позволяет обходиться меньшими дозами препаратов и тем самым снижать вероятность нежелательных побочных эффектов.
Первое, на что стоит обратить внимание, — трансжиры.
Сюзан Стайнбаум напоминает, что трансжиры способны повышать LDL, снижать HDL и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Именно поэтому FDA в течение многих лет ограничивает использование искусственных трансжиров в пищевой промышленности. Однако полностью исчезнуть из продуктов они не успели и всё ещё могут встречаться там, где производителю важно добиться длительного срока хранения и определённой текстуры.
Чтобы не принести такие продукты домой, стоит внимательно изучать состав. Если на упаковке указано «частично гидрогенизированное масло», это признак присутствия трансжиров.
Чаще всего их можно встретить в магазинном печенье и крекерах, промышленной слоёной и дрожжевой выпечке, жареном фастфуде, некоторых видах маргарина и кулинарных спредов, чипсах, хрустящих снеках и полуфабрикатах с длительным сроком хранения.
Чем реже такие продукты появляются в рационе, тем спокойнее для сердца.
Если есть лишний вес, следующим полезным шагом может стать его постепенное снижение.
Для улучшения показателей вовсе не обязательно худеть на десятки килограммов. Даже потеря примерно 4–5 кг при наличии избыточного веса способна заметно повлиять на LDL, вплоть до снижения примерно на 8%.
При этом гораздо важнее не скорость, а устойчивость результата.
Разумным темпом считается примерно 0,5–1 кг в неделю. Такой подход позволяет снижать вес постепенно, без резких ограничений и высокой вероятности последующего возвращения потерянных килограммов.
Национальный институт сердца, лёгких и крови США отмечает, что малоподвижным женщинам с избыточным весом для снижения массы тела в некоторых случаях может подходить рацион примерно на 1000–1200 ккал в сутки.
Более активным женщинам, а также тем, чей вес превышает 74 кг, может требоваться около 1200–1600 ккал.
Если в программу входят интенсивные физические нагрузки, энергетическая потребность может быть выше. Важно не доводить себя до постоянного голода и не пытаться снижать вес любой ценой.
Главная идея проста: организму нужно помогать постепенно возвращаться к более здоровому балансу.
Следующий шаг — больше движения.
Примерно 2,5 часа физической активности в неделю способны поддержать повышение HDL и одновременно положительно влиять на LDL и уровень триглицеридов.
Кардиолог Сара Самаан отмечает, что даже такого объёма активности уже достаточно, чтобы дать сердцу ощутимую поддержку.
Тем, кто давно не занимался спортом, не нужно сразу ставить рекорды. Даже короткие десятиминутные периоды активности имеют значение, если они повторяются регулярно.
Лучше выбирать тот вид движения, который действительно нравится: быструю ходьбу, плавание, велосипед, домашнюю гимнастику или упражнения под музыку.
Многим проще сохранять регулярность, если заниматься вместе с другом или членом семьи.
Ещё один важный компонент рациона — растворимая клетчатка.
Ею богаты овсянка, яблоки, чернослив, фасоль и другие бобовые.
Растворимая клетчатка помогает уменьшать всасывание холестерина в пищеварительной системе.
Исследования показывают, что дополнительное употребление примерно 5–10 г растворимой клетчатки в день может способствовать более выраженному снижению LDL.
Есть и дополнительное преимущество: продукты с клетчаткой дольше сохраняют чувство насыщения, поэтому человеку бывает проще контролировать аппетит и реже тянуться за случайными перекусами.
Но резко увеличивать количество клетчатки не стоит.
Если сделать это слишком быстро, могут появиться вздутие живота, спазмы и другой дискомфорт. Поэтому повышать её количество в рационе желательно постепенно, позволяя пищеварительной системе адаптироваться.
Полезно также чаще включать в меню рыбу.
Оптимальным вариантом может быть употребление рыбы примерно два-четыре раза в неделю.
Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердца. Кроме того, если рыба заменяет красное мясо, человек обычно получает меньше насыщенных жиров, что тоже может благоприятно сказаться на уровне холестерина.
Однако выбор рыбы имеет значение.
Некоторые крупные хищные виды способны накапливать больше ртути. К ним относятся, например, акула, рыба-меч и королевская макрель.
Поэтому разумнее чаще выбирать виды, которые сочетают высокую пищевую ценность с более благоприятным профилем безопасности, например лосось и сардины.
Отдельного внимания заслуживает выбор жиров для приготовления пищи.
Замена сливочного масла оливковым может помочь снизить LDL. Сара Самаан указывает, что в некоторых случаях снижение способно достигать примерно 15%.
Такой эффект связывают прежде всего с ненасыщенными жирами, которыми богато оливковое масло.
Предпочтение можно отдавать маслу extra virgin. Оно подвергается минимальной обработке и сохраняет больше природных антиоксидантов.
Иногда даже одна привычная замена в рационе способна постепенно дать заметный результат.
Орехи — ещё один продукт, который может быть полезен при контроле холестерина.
Многие виды орехов содержат растительные стерины. Эти вещества способны уменьшать всасывание холестерина, действуя в этом отношении схожим образом с растворимой клетчаткой.
Но орехи довольно калорийны.
Например, около 30 г миндаля дают примерно 170 ккал. Поэтому небольшая порция может быть полезным дополнением к рациону, но бесконтрольно есть орехи прямо из большой упаковки не стоит.
Небольшая горсть в день — более разумный вариант.
Контроль стресса тоже имеет значение.
Хроническое напряжение может влиять на обменные процессы и показатели сердечно-сосудистого риска. Поэтому способность регулярно расслабляться — не просто приятная привычка, а часть заботы о здоровье.
Способы могут быть самыми простыми: чтение, встреча с другом, спокойная прогулка, йога или хотя бы полчаса без постоянного потока дел и уведомлений.
Чем лучше человек умеет справляться с постоянным напряжением, тем благоприятнее это может сказываться на общем состоянии организма.
Пряности тоже способны стать полезным дополнением к рациону.
Чеснок, куркума, имбирь, чёрный перец, кориандр и корица не только делают пищу ароматнее, но и могут оказывать благоприятное влияние на некоторые показатели обмена веществ.
В частности, исследования связывали регулярное употребление чеснока со снижением общего холестерина. В некоторых наблюдениях половина или один зубчик чеснока в день сопровождались уменьшением показателя примерно до 9%.
Сюзан Стайнбаум также отмечает, что насыщенный вкус специй делает еду более выразительной. Благодаря этому человеку бывает легче получать удовольствие от меньших порций и контролировать аппетит.
Ещё один крайне важный шаг — отказ от курения.
Сара Самаан напоминает, что курение может повышать LDL и снижать HDL. После отказа от сигарет эти показатели нередко начинают улучшаться.
В одном из исследований у людей, прекративших курить, уровень «хорошего» HDL в течение года увеличился примерно на 5%.
Кроме того, вред связан не только с собственным курением.
Регулярное воздействие табачного дыма также способно негативно влиять на сосуды. Поэтому по возможности стоит избегать пассивного курения и не находиться подолгу в прокуренных помещениях.
Наконец, не стоит недооценивать положительные эмоции.
Смех помогает расслабляться, снижает напряжение и может быть связан с более благоприятными показателями HDL.
Если поводов для хорошего настроения в повседневной жизни мало, их вполне можно создавать специально: посмотреть комедию, включить смешные ролики, встретиться с людьми, рядом с которыми легко смеяться, или просто чаще делать то, что приносит удовольствие.
Контроль холестерина обычно не сводится к одному продукту или одной привычке. Гораздо эффективнее работают последовательные изменения: меньше трансжиров и сигарет, больше движения, клетчатки, рыбы и полезных жиров, постепенное снижение веса при его избытке и умение справляться со стрессом.
Такие меры не отменяют необходимости медицинского наблюдения и назначенных препаратов, если они нужны. Но они способны стать важной частью долгосрочной стратегии по поддержанию нормального холестерина и здоровья сердца.
