Манго с его сочной, сладкой и ароматной мякотью давно стало одним из…

Манго с его сочной, сладкой и ароматной мякотью давно стало одним из самых популярных экзотических фруктов в мире, в том числе в США. Родиной этого плода считается Юго-Восточная Азия, прежде всего Индия, где манго имеет особое значение: его считают национальным фруктом, символом совершенства и мудрости, а в традиционной культуре оно воспринимается как священное растение.

Сегодня манго выращивают во многих тропических и субтропических регионах. Плантации есть в странах Латинской Америки, Африки, а также в некоторых штатах США, включая Флориду, Калифорнию, Техас и Гавайи, где климат позволяет растению хорошо развиваться.

С ботанической точки зрения манго относится к семейству анакардиевых — тому же, к которому принадлежат фисташки. Научное название растения — Mangifera indica, а количество существующих сортов исчисляется сотнями.

Плоды могут быть округлыми или продолговатыми, с тонкой и гладкой кожицей. Её цвет сильно зависит от сорта: встречаются зелёные, жёлтые, оранжевые и красные манго, а также плоды с сочетанием нескольких оттенков.

В центре находится крупная, плоская и твёрдая косточка, внутри которой располагается семя. В пищу употребляют окружающую её мякоть.

Она обычно имеет ярко-оранжевый цвет, выраженный аромат и насыщенный сладкий вкус, в котором у некоторых сортов присутствуют лёгкие кисловатые ноты.

Манго прекрасно подходит для употребления в свежем виде. Его можно просто очистить или сделать эффектную нарезку «ёжиком», когда половинку плода надрезают решёткой и выворачивают мякотью наружу.

Не менее активно манго используется в кулинарии. Его добавляют в десерты, например чизкейки и мороженое, а также в несладкие блюда. Один из самых известных вариантов — чатни, пряный кисло-сладкий соус, который особенно распространён в азиатской кухне.

Но привлекательный вкус — далеко не единственная причина включать манго в рацион. Этот фрукт обладает интересным пищевым составом и содержит целый набор веществ, важных для организма.

Манго считается довольно питательным фруктом, однако его калорийность остаётся умеренной. В порции весом 150 г, что примерно соответствует половине плода, содержится около 84 ккал.

Более 80% мякоти составляет вода.

При этом в манго достаточно много простых сахаров, прежде всего фруктозы. Согласно таблицам CREA, в 150-граммовой порции содержится около 18,9 г сахаров.

Одновременно такая порция обеспечивает примерно 2,4 г пищевых волокон. Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и помогает дольше сохранять чувство насыщения.

Как и многие другие тропические фрукты, манго богато витаминами.

Особенно стоит отметить витамин C — около 42 мг на порцию. Также в мякоти присутствует бета-каротин, который в организме может превращаться в витамин A.

Есть в манго и фолаты, или витамин B9. Они особенно важны во время беременности, поскольку участвуют в синтезе ДНК и нормальном развитии клеток.

Среди минералов выделяется калий. В порции весом 150 г его содержится приблизительно 375 мг — почти столько же, сколько в банане.

Кроме витаминов и минералов, манго содержит полифенолы — растительные соединения с антиоксидантными свойствами.

Среди них выделяется лупеол, который изучается в связи с его потенциальным положительным воздействием на здоровье толстой кишки и поджелудочной железы.

Одно из возможных преимуществ регулярного употребления манго связано с контролем артериального давления.

Повышенное давление увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений, включая инфаркт и инсульт. Особенно неблагоприятно действует рацион с избытком соли, поскольку натрий способствует задержке жидкости в организме.

Калий, которым богато манго, действует в противоположном направлении. Он помогает уравновешивать влияние натрия, способствует выведению лишней жидкости и тем самым участвует в поддержании нормального уровня артериального давления.

Манго может быть полезно и при склонности к хроническим запорам.

В одном исследовании употребление манго было связано с улучшением симптомов запора, в том числе с изменением частоты дефекации и консистенции стула.

Кроме того, у участников отмечали повышение уровня короткоцепочечных жирных кислот. Это может указывать на положительные изменения в составе и активности кишечной микробиоты, а также на снижение воспалительных процессов в кишечнике.

Ещё одно важное свойство манго — высокое содержание витамина C.

По данным American Heart Association, один целый плод способен обеспечить примерно 70% суточной потребности в этом витамине.

Витамин C необходим для нормальной работы иммунной системы и участвует в защите клеток от окислительного стресса и процессов преждевременного старения.

Кроме того, он помогает организму лучше усваивать железо.

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови. При его недостатке могут появляться слабость, утомляемость и анемия.

Интерес представляют и возможные эффекты манго на уровень сахара в крови.

Предварительные результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале Nutrients, показали, что включение манго в рацион может быть связано со снижением инсулинорезистентности у взрослых с избыточной массой тела или ожирением.

Это потенциально способно уменьшать риск развития хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета 2 типа.

Несмотря на естественную сладость плода, содержащиеся в нём клетчатка, антиоксиданты и полифенолы могут частично компенсировать влияние сахаров и помогать организму контролировать уровень глюкозы.

Однако даже полезный продукт важно употреблять в разумном количестве.

Рекомендуемая порция свежего манго составляет примерно 100–150 г в день и должна быть частью разнообразного, сбалансированного рациона.

Профессор кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда Майя Вадивелу подчёркивает, что лучше не ограничиваться одним видом фруктов. Разные плоды содержат различные комбинации витаминов, минералов и растительных соединений, поэтому разнообразие рациона остаётся важным принципом.

Особых противопоказаний у манго немного.

Люди с диабетом или другими нарушениями контроля сахара в крови не обязательно должны полностью исключать этот фрукт. Однако количество и частоту его употребления в такой ситуации лучше согласовать с врачом с учётом всего рациона и проводимого лечения.

Аллергия на манго встречается редко, но полностью исключать её нельзя.

Интересно, что реакция может возникать не столько после употребления мякоти, сколько после контакта с кожицей.

Это связано с урушиолом — маслянистым веществом, к которому чувствительны некоторые люди. Родственные соединения встречаются также в кешью и в таких растениях, как ядовитый плющ.

При повышенной чувствительности контакт с кожицей манго способен вызвать кожную реакцию различной степени выраженности.

Наконец, если человек принимает лекарственные препараты, желательно учитывать возможность взаимодействия биологически активных компонентов манго с назначенным лечением.

При длительной терапии или наличии хронических заболеваний лучше уточнить этот вопрос у врача.

В целом манго сочетает приятный вкус, умеренную калорийность, клетчатку, витамин C, бета-каротин, фолаты, калий и целый комплекс антиоксидантных соединений. В порции 100–150 г оно легко вписывается в разнообразное питание и может стать не только десертом, но и полноценным ингредиентом сладких и несладких блюд.