Я долго считала творог главным источником кальция: мама советовала есть его на…

Я долго считала творог главным источником кальция: мама советовала есть его на ужин ради крепких костей, и я не сомневалась. Но стоило сравнить цифры, как обнаружились продукты, в которых этого минерала заметно больше. Причём среди них оказались даже лакомства, которые мы порой едим с чувством вины. Разберёмся без страшилок и крайностей.
В 100 г пармезана — около 1300 мг кальция. Благодаря длительной выдержке сыр получается очень концентрированным: порция 40–50 г даёт существенную часть суточной нормы, хотя полностью её не покрывает. Я добавляю его в салаты, омлеты и пасту. Вместе с кальцием получаю полноценный белок, но помню о жирности и размере порции.
Брынза содержит примерно 630 мг кальция на 100 г. Коровья или овечья, домашняя, кавказская или фермерская — многие её разновидности богаты минералами. Слишком солёную брынзу можно на 15 минут положить в холодную воду: вкус станет мягче, при этом продукт сохранит питательную ценность.
В тахинно-арахисовой халве — около 465 мг кальция на 100 г. Во многом это заслуга кунжута, богатого этим минералом. Но халва остаётся десертом, а не лечебным средством. Небольшой кусочек к чаю вполне уместен, половина упаковки за вечер — уже лишнее. Когда хочется сладкого, я нередко выбираю её: она быстро насыщает и содержит полезные микроэлементы.
Сардины в масле дают около 380 мг кальция на 100 г. Основная ценность здесь — мягкие косточки, которые съедают вместе с рыбой. Однако консервы подходят не каждому, особенно при проблемах с желудком. Возможная альтернатива — тушёная рыба. За 4–5 часов томления в мультиварке мелкие косточки могут размягчиться, но перед едой нужно убедиться, что они действительно мягкие.
В молочном шоколаде примерно 240 мг кальция на 100 г — больше, чем во многих разновидностях творога. Однако содержание минерала ещё не означает, что он полностью усвоится. Превращать шоколадную плитку в «витамин» не стоит. А вот небольшой кусочек качественного шоколада я предпочту сомнительному батончику.
После 45–50 лет особенно важен весь рацион: умеренные порции сыра, брокколи и капуста, молочные продукты, достаточное количество белка. Нужен и витамин D: он образуется в коже под действием солнца, а необходимость его дополнительного приёма определяет врач. Кальций не действует в одиночку. Движение тоже необходимо: обычные прогулки помогают поддерживать здоровье костей.
Для разнообразия можно приготовить тёплый салат в средиземноморском духе: шпинат, брынза, помидоры, немного оливок и оливкового масла.
Другой простой вариант — отварная брокколи с макаронами из твёрдых сортов пшеницы и тёртым пармезаном. А к чаю вместо печенья подойдёт маленький кусочек халвы: сладко и сытно.
После 50 лет некоторым людям требуется около 1200 мг кальция в сутки; точная норма зависит от возраста и пола. Ломкие ногти, чувствительность зубов и ноющие суставы не следует автоматически списывать на годы. Но сами по себе эти симптомы не доказывают дефицит кальция.
Забота о костях — это и про силу, и про уверенность в движениях. Приходилось ли вам сталкиваться с нехваткой кальция? Что помогло? Поделитесь своим опытом.
Этот материал предназначен для ознакомления и не заменяет консультацию врача. Если сохраняются боли, судороги, усталость или проблемы с ногтями и зубами, обратитесь к специалисту: причину и подходящую помощь нужно определять индивидуально.