Знакомая, которая много лет преподавала музыку в школе, заметила на семейной фотографии, что плечи у неё стали округлыми, а голова выдвинулась вперёд. Она расстроилась и решила, что так и должно быть после шестидесяти. Но потом она прочитала про несколько простых упражнений и попробовала делать их у стены. Через месяц она сказала, что ощущение между лопатками стало легче, и спина уже не так быстро устаёт за день.
Она подчёркивает, что не стала заниматься сложной гимнастикой. Всё, что понадобилось, это несколько минут в день и внимание к тому, как она держит голову и плечи во время работы на кухне или за чтением.
Она говорит, что самым полезным оказалось не количество упражнений, а регулярность. Если она забывала, то делала их позже в тот же день, а не откладывала до следующей недели.
Такой подход снял с неё чувство вины и сделал упражнения частью обычного дня.
Она советует начинать с малого: один день, одно упражнение, а потом добавлять остальные, когда станет привычно.
Мы собрали три движения, которые можно делать дома, не переодеваясь и без специального коврика. Главное здесь не сила, а внимание к тому, как вы стоите и держите голову.
Все упражнения занимают немного времени и подходят тем, кто работает за столом, готовит или много смотрит в телефон. Выбирайте удобный момент дня и не привязывайте занятия к строгому расписанию.
Если день выдался напряжённым, достаточно одного подхода к стене. Главное — не пропускать совсем.
1. Спина у стены
Встаньте спиной к ровной стене примерно в десяти сантиметрах от неё. Прижмите к стене ягодицы, лопатки и затылок, а пятки держите на небольшом расстоянии. Постойте так полминуты и дышите спокойно. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание.
Если равновесие пока неустойчиво, поставьте рядом стул и держитесь за его спинку руками. Упражнение должно быть комфортным, а не испытанием.
Это движение помогает почувствовать правильное положение тела. Многие удивляются, насколько далеко от стены находится голова, если стоять привычно. Повторите упражнение три раза в день и заметьте, как меняется ощущение в спине.
Если у вас не получается прижаться всей спиной сразу, не расстраивайтесь. Начните с головы и лопаток, а остальное подключайте постепенно. Важен не нажим, а спокойное ощущение опоры.
Дышите неторопливо, считая про себя до четырёх на вдохе и до шести на выдохе. Такой ритм помогает расслабить плечи и шею.
Если дыхание сбивается, сделайте паузу и вернитесь к упражнению, когда почувствуете себя спокойно.
2. Лопатки вниз и назад
Встаньте лицом к стене, поставьте предплечья на неё примерно на уровне плеч. Медленно опускайте лопатки вниз и слегка отводите их назад, как будто кладёте их в задний карман. Локти держите расслабленными, а плечи не поднимайте к ушам.
Сделайте пять медленных повторов. Если чувствуете, что плечи уходят вверх, уменьшите амплитуду. Главное, чтобы движение было плавным и без боли.
Это упражнение хорошо делать после прогулки или утренней зарядки, когда мышцы уже немного разогреты. Перед ним можно сделать несколько круговых движений плечами, чтобы суставы были подвижнее. Лопатки должны двигаться без напряжения в шее. Если появился дискомфорт, просто остановитесь и отдохните.
Если во время упражнения появляется одышка или тяжесть в груди, прекратите его и сообщите об этом врачу.
3. Лёгкое втягивание подбородка
Одно из трёх движений кажется слишком простым, но именно оно чаще всего возвращает ощущение лёгкости между лопатками. Встаньте у стены, затылок касается её, и мягко втяните подбородок, как будто делаете себе «двойной подбородок». Голова при этом не опускается и не запрокидывается.
Задержитесь на три-пять секунд и повторите восемь-десять раз. Не делайте резких движений и не поднимайте подбородок выше привычного. Многие замечают, что после нескольких дней такого упражнения экран телефона больше не тянет их голову вперёд.
Если вы много времени проводите за чтением или шитьём, попробуйте каждые полчаса мягко втягивать подбородок и возвращать голову на одну линию с плечами. Это займёт несколько секунд, но поможет сделать осанку заметнее для вас самих.
Если же появляются онемение, сильная боль или головокружение, прекратите упражнение и обсудите это с врачом.
Лучше начать с малого и постепенно добавлять движения, чем сразу пытаться выполнить все три с максимальной амплитудой.
Это касается и вас, если хочется сразу сделать всё идеально.
Если во время упражнений возникает боль в шее, плечах или спине, остановитесь. Такие ощущения лучше обсудить с врачом, прежде чем продолжать. Начинайте со спокойного темпа и не пытайтесь сразу добиться идеала.
Лучше делать меньше, но правильно, чем много и с напряжением. Через две-три недели можно оценить, стало ли легче, и решить, нужно ли добавлять повторы.
Мы не обещаем, что за одну неделю спина станет прямой, как в юности. Но регулярные две минуты действительно помогают заметить, как вы стоите, и это уже многое меняет в течение дня.
Попробуйте делать эти упражнения вместе с кем-нибудь из родственников или подруг. Так проще не забывать и обмениваться впечатлениями.
Можно также поставить у входа или на кухне небольшой листок с напоминанием о движениях. Он выглядит просто, но работает лучше, чем обещание себе.
Листок можно положить рядом с телефоном или зубной щёткой, там, где вы точно его увидите.
Какое из трёх движений вы попробуете первым? Напишите в комментариях, какие ощущения у вас появились после первого же дня.
Материал носит информационный характер; при сомнениях обсудите с врачом.
