К вечеру шея становилась как камень. Я сидела за телефоном, потом за работой, потом снова за телефоном, и каждый вечер ловила себя на том, что голова тянется вперёд. Я решила, что дело просто в возрасте, и смирилась. Но однажды соседка Лида, с которой мы гуляем по утрам, спросила, почему я всё время поворачиваюсь всем корпусом. Мы разговорились, и я стала замечать свои привычки. Оказалось, четыре мелочи давали нагрузку каждый день. Расскажу о них по порядку, потому что каждую можно поменять прямо сейчас и без особых усилий.
Кстати, я не стала покупать ничего сложного. Изменения были простыми, и это, наверное, самое приятное в них. Главное было замечать свои привычки.
1. Тяжёлая сумка на одном плече
Эту привычку я считала совершенно безобидной. Сумка, которая всегда висит на одном плече, казалась удобной, и я не задумывалась, что с ней происходит. А она каждый день тянула плечо в одну сторону, и шея подстраивалась под этот перекос. К вечеру мышцы с одной стороны были напряжены сильнее.
Я стала чаще проверять, как лежит ремень, и поправляла его по дороге домой.
Я заметила, что та же сумка тянет сильнее, когда в неё добавляю покупки или тетрадь. Вес кажется небольшим, но за день он накапливается. Иногда достаточно перекинуть часть вещей в другую сумку, и уже легче. Нормально, если рюкзак удобнее, главное, чтобы нагрузка не была на одну и ту же сторону.
Я переложила в сумку только самое нужное и стала менять плечо несколько раз в день. Иногда ношу рюкзак на двух плечах, если иду дальше. Это не сразу стало привычкой, но через пару недель я заметила, что шея расслабляется раньше.
Попробуйте сегодня взвесить сумку в руках и решить, что можно оставить дома. Меняйте сторону, если сумка всё же тяжёлая. Маленький шаг, который сбережёт вашу шею.
2. Подушка, которая задирает голову
Вторая привычка связана со сном. Я много лет спала на высокой подушке, потому что так было привычно. Голова за ночь оказывалась наклонена вперёд, и утром шея ощущалась неподвижной, будто в ней что-то застряло. Я думала, что это нормально в моём возрасте.
Подушку я теперь выбираю по ощущению утром, и за две недели это стало привычкой.
Раньше я думала, что подушка должна быть очень мягкой и высокой, чтобы не затекало. Оказалось, наоборот: слишком высокая поднимает голову, и шея работает против тела. Теперь я не боюсь выбирать среднюю высоту. Даже старое полотенце, сложенное в несколько раз, помогло мне понять, какой вариант подходит.
Я попробовала подушку пониже и с более ровной опорой. Нашла её не сразу, и пришлось поэкспериментировать. Главное было почувствовать, что голова лежит спокойно, а не запрокинута назад и не склонена вперёд.
Попробуйте присмотреться к подушке утром: как вы проснулись и где находится голова. Если шея затекает каждый день, стоит поменять высоту. Выбирайте то, что ощущается удобно, а не то, что кажется правильным.
3. Долгое сидение без смены позы
Третья привычка выглядит совсем невинно. Я могла сидеть над чтением или перепиской полтора часа, не меняя позы, и даже не замечала, что сижу, подавшись вперёд. Спина сгибалась, плечи опускались, а голова уходила к экрану, как к чему-то очень интересному.
Иногда я сижу так долго, что начинаю путать усталость с настроением. Голова тянется вперёд, и я думаю, что мне просто нужно отдохнуть. На самом деле шея просит движения, и хватит нескольких шагов. Я стараюсь не сидеть дольше полутора часов подряд, даже если очень интересно.
Если работаете за компьютером, поставьте монитор так, чтобы верх экрана был на уровне глаз, иначе голова будет тянуться вниз.
Теперь я встаю каждые полчаса, даже если просто прохожусь по комнате. Меняю положение ног, откидываюсь на спинку кресла и расправляю плечи. Пара движений не требует времени, зато шея отдыхает от одного и того же наклона.
Попробуйте поставить напоминание встать и пройтись хотя бы раз в час. Заодно это полезно для глаз и настроения. Начните с малого и не ругайте себя, если забыли.
4. Плечи, которые живут у ушей
Четвёртая привычка самая незаметная. Я поняла, что плечи постоянно приподняты, когда работаю или читаю что-то сложное. Они словно тянутся к ушам, а челюсть сжата. Я не замечала этого, пока Лида не сказала, что у меня напряжённое лицо.
Иногда я просто вспоминаю о челюсти за чаем, и это уже помогает.
Заметила, что на работе я часто сжимаю челюсть, когда сосредоточена. Тогда лицо становится жёстким, и шея тоже. Я начала ловить этот момент и мысленно говорить себе: «Отпусти». Это работает не всегда, но часто помогает. Дыхание тоже помогает: медленный выдох снижает напряжение в плечах.
Когда я это заметила, стала отпускать плечи несколько раз в день. Поднимаю их вверх, на секунду задерживаю и опускаю вниз, будто стряхиваю что-то. Приоткрываю рот, расслабляю челюсть. Это занимает несколько секунд, но тело сразу говорит спасибо.
Попробуйте сегодня просто проверить свои плечи: они внизу или ближе к ушам? Если ближе, отпустите их и сделайте глубокий выдох. Заметить уже половина дела.
А вы замечали, что шея или плечи напрягаются к вечеру? Напишите в комментариях, какая из четырёх привычек кажется вам знакомой.
Материал носит информационный характер; при сомнениях обсудите с врачом.
