Ячмень — один из самых древних злаков, известных человеку.

Ячмень — один из самых древних злаков, известных человеку. Его выращивали ещё в Месопотамии примерно в 7000 году до н. э. Он относится к семейству злаковых, а его научное название — Hordeum vulgare. Сегодня ячмень используют во многих странах: из него готовят различные блюда, добавляют в хлеб и применяют как основное сырьё при производстве пива.

В Средиземноморье ячмень долгое время был одним из главных злаков, пока постепенно не уступил место пшенице, которая стала основой рациона.

В продаже обычно встречается несколько видов ячменя, и их пищевая ценность зависит от степени обработки зерна. Один из распространённых вариантов — шелушёный ячмень, у которого удалена наружная оболочка. Перловый ячмень подвергается более глубокой шлифовке, благодаря чему приобретает светлый цвет и гладкую поверхность. Он готовится быстрее, но содержит меньше клетчатки. Цельнозерновой ячмень сохраняет отруби, встречается реже и требует более длительного приготовления.

В кулинарии этот злак ценят за мягкий, ненавязчивый вкус. Он подходит для холодных салатов, супов, гарниров и блюд наподобие ризотто, где вместо риса используется ячмень.

Ячмень интересен и с точки зрения состава. Он содержит белок, клетчатку, минералы и различные биологически активные вещества. Особенно ценным считается менее очищенный вариант, поскольку в нём сохраняется больше первоначальных компонентов зерна.

В 100 г шелушёного ячменя содержится около 354 ккал. Основную часть составляют примерно 73 г углеводов, преимущественно сложных, около 17 г клетчатки и 12 г белка.

Порция варёного перлового ячменя весом 215 г содержит примерно 255 ккал, около 5,6 г белка и 3,9 г клетчатки.

Белка в ячмене достаточно много для злака, однако он не считается полноценным по составу незаменимых аминокислот. В частности, в нём мало лизина, как и во многих других зерновых. Зато лизином богаты бобовые, поэтому сочетание ячменя с фасолью, чечевицей или другими бобовыми помогает сделать аминокислотный профиль рациона более сбалансированным.

Клетчатка тоже играет важную роль. Она стимулирует работу кишечника, способствует регулярному стулу и поддерживает нормальный пищеварительный процесс.

Кроме того, ячмень содержит калий, фосфор, магний, цинк, медь, марганец и витамины группы B. Отдельного внимания заслуживают бета-глюканы — растворимые волокна, которые связывают с поддержкой микробиоты, а также с контролем уровня холестерина и глюкозы в крови.

Одно из главных преимуществ ячменя связано со здоровьем кишечника. Растворимая клетчатка, включая бета-глюканы, помогает поддерживать регулярную работу пищеварительной системы и оказывает пребиотическое действие. Она служит питательной средой для полезных бактерий кишечника и помогает поддерживать баланс микробиоты. Это может быть полезно и людям, склонным к функциональным кишечным расстройствам.

Ещё одно важное свойство — влияние на уровень сахара в крови. Бета-глюканы замедляют всасывание углеводов, благодаря чему глюкоза поступает в кровь более постепенно. Это помогает избегать резких скачков сахара и может способствовать лучшей чувствительности к инсулину.

По этой причине ячмень может быть полезным продуктом в рационе, направленном на профилактику диабета 2 типа и более стабильный метаболический контроль.

Регулярное употребление ячменя связывают и с поддержкой сердечно-сосудистой системы. Растворимая клетчатка помогает уменьшать всасывание жиров и может способствовать снижению уровня LDL-холестерина, который часто называют «плохим». Одновременно витамины группы B и минеральные вещества участвуют в нормальной работе сердца и сосудов.

Высокое содержание клетчатки влияет и на чувство насыщения. Во время приготовления ячмень увеличивается в объёме, а пищевые волокна помогают дольше сохранять ощущение сытости после еды.

Поэтому этот злак может быть удобным компонентом рациона для тех, кто контролирует массу тела и старается избегать частых перекусов.

Ячмень содержит не только клетчатку, но и другие биоактивные соединения, среди которых флавоноиды, лигнаны и фенольные вещества. Они обладают антиоксидантной активностью и помогают противостоять окислительному стрессу.

Снижение окислительного стресса связывают и с уменьшением хронического воспаления, которое участвует в развитии многих возрастных и метаболических заболеваний.

Есть данные и о потенциальной пользе ячменя для печени. Некоторые исследования указывают на то, что его регулярное употребление может помогать уменьшать накопление жира в печени, поэтому он рассматривается как возможная поддержка рациона при жировой болезни печени.

Минеральный состав ячменя тоже заслуживает внимания. Магний, фосфор, железо и цинк необходимы для нормальной работы мышц, костной ткани и энергетического обмена. Поэтому ячмень может быть особенно полезен в периоды усталости или повышенной физической нагрузки.

При всех преимуществах подходит он не всем.

Ячмень содержит глютен, как и пшеница, полба и рожь. Поэтому людям с целиакией его употреблять нельзя.

Это касается не только самого зерна, но и продуктов на его основе. Например, растворимый ячменный напиток и так называемый ячменный кофе могут не содержать кофеина, однако безглютеновыми они от этого не становятся.

В остальных случаях ячмень может быть полезной и универсальной частью рациона. Он хорошо насыщает, подходит для самых разных блюд и сочетает в себе клетчатку, белок, минералы и вещества, важные для пищеварения, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы.