Природа подарила человеку настоящий натуральный десерт — фрукты.

Природа подарила человеку настоящий натуральный десерт — фрукты. Они не только сладкие, ароматные и освежающие, но и обладают множеством полезных свойств. Свежие плоды служат важным источником водорастворимых витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки. Их регулярное присутствие в рационе может поддерживать нормальное состояние сердечно-сосудистой системы, способствовать контролю давления и уровня «плохого» холестерина, а также помогать снижать вероятность развития ряда хронических заболеваний.

Особенно ценны богатые водой фрукты, которых много в летний сезон. Они помогают поддерживать водный баланс, дают ощущение сытости и благоприятно влияют на работу кишечника.

При этом некоторые виды фруктов выделяются повышенным содержанием биоактивных соединений — веществ, способных участвовать в регуляции хронического воспаления низкой интенсивности. Какие именно плоды относятся к этой категории и как правильно включать их в питание? Этому вопросу уделяла внимание Гарвардская медицинская школа. Дополнительные научные пояснения даёт доктор Симоне Габриэлли.

Прежде чем говорить о так называемых противовоспалительных фруктах, важно понять, что представляет собой системное воспаление низкой степени активности.

Это слабовыраженное, но длительно сохраняющееся воспалительное состояние. Если оно существует годами, оно может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа и некоторых разновидностей онкологических заболеваний.

Такое воспаление нельзя связывать с каким-то одним продуктом. Обычно оно является следствием общего дисбаланса в рационе и образе жизни. И наоборот, питание с большим количеством растительных продуктов помогает поддерживать более благоприятное состояние организма и может участвовать в снижении воспалительных процессов.

Именно отсюда появился популярный термин «противовоспалительные продукты». Однако воспринимать их как средство, способное само по себе «потушить пожар», неправильно. Если человек постоянно переедает, питается несбалансированно и мало двигается, добавление нескольких полезных продуктов не сможет полностью компенсировать такой образ жизни.

По сути, любые свежие фрукты и овощи являются ценными помощниками организма. Нередко можно встретить рейтинги продуктов по содержанию отдельных антиоксидантов — веществ, способных противодействовать свободным радикалам, окислительному стрессу и повреждению клеток.

Но здесь есть важная деталь. Эффективность отдельно взятых антиоксидантных веществ во многом изучалась в лабораторных условиях, в том числе на клеточных культурах. Исследования с участием людей показывают, что основную пользу приносит не изолированная молекула, а употребление цельного продукта, где множество веществ действует одновременно.

Поэтому говорить следует не о каком-то одном «чудо-антиоксиданте», а о совокупности соединений, содержащихся во фрукте.

С учётом этого можно выделить плоды с особенно высокой концентрацией биоактивных веществ. Именно их чаще всего относят к продуктам с потенциальным противовоспалительным действием.

К таким фруктам относятся ягоды — в том числе черника, малина и ежевика. Они содержат антоцианы — пигменты, которые придают им характерную окраску. Эти соединения исследуются в связи с их потенциальной способностью поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Тёмный виноград богат ресвератролом. Больше всего этого вещества сосредоточено в кожице. Ресвератрол изучается из-за возможного благоприятного влияния на сердечно-сосудистую систему и процессы, связанные с клеточным старением.

Яблоки ценны не только клетчаткой и витамином C. В их кожуре содержится кверцетин — соединение, которое исследователи рассматривают в контексте его потенциального воздействия на иммунные реакции и клеточные процессы.

Вишня содержит антоцианы и физетин. Эти вещества изучаются в связи с возможной ролью в противодействии процессам клеточного старения.

Абрикосы богаты каротиноидами. Именно эти пигменты придают плодам характерный оранжевый оттенок. В организме часть каротиноидов преобразуется в витамин A, который необходим для нормальной работы иммунной системы.

Гранат содержит витамины C и K, калий, а также эллаговую кислоту. Это соединение исследуется с точки зрения возможного защитного действия на артерии и кровообращение.

Цитрусовые — апельсины, лимоны и грейпфруты — хорошо известны высоким содержанием витамина C и особенно ценны в холодное время года. Кроме того, в них присутствуют гесперидин и гесперетин. Значительная часть этих веществ сосредоточена в белой прослойке под кожурой, поэтому полностью удалять её не стоит. Эти соединения изучаются в связи с потенциальным влиянием на воспалительные процессы в сосудах и защиту системы кровообращения.

Персики содержат физетин и кверцетин. Научный интерес к этим веществам связан с их возможной способностью влиять на клеточное старение и регулирование воспалительных реакций организма.

При этом составлять строгий рейтинг «самых полезных» фруктов не имеет большого смысла. Гораздо разумнее регулярно менять продукты и сочетать на тарелке плоды разных цветов. Так организм получает более широкий набор растительных соединений.

Для построения сбалансированного рациона можно ориентироваться на правило пяти порций овощей и фруктов в сутки: примерно три порции фруктов и две порции овощей.

Овощи желательно включать и в обед, и в ужин в качестве гарнира или полноценной части блюда. Помимо антиоксидантов, они снабжают организм водой, витаминами, минералами и, что особенно важно, клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника.

Если у человека нет специальных медицинских ограничений, фрукты можно есть практически в любое время дня. Они подходят для перекуса между завтраком и обедом или во второй половине дня. Такой вариант помогает утолить голод и реже прибегать к калорийным промышленным снекам, содержащим много насыщенных жиров и свободных сахаров.

Полезно съедать фрукт и после основного приёма пищи. Витамин C способен улучшать усвоение железа из растительных продуктов.

По возможности фрукты лучше употреблять целиком и вместе с кожицей, если продукт получен из надёжного источника и кожуру можно безопасно есть. Именно в ней нередко сосредоточена значительная часть биоактивных соединений.

Соки, смузи и различные фруктовые коктейли не равноценны цельным плодам. Есть фрукт и выпивать его в измельчённом или отжатом виде — не одно и то же. У фруктового сока гликемический индекс обычно выше, чем у того же продукта, съеденного целиком и пережёванного.

Чтобы поступление глюкозы происходило более постепенно, а уровень сахара в крови оставался стабильнее, фрукт можно сочетать с источником белка или полезных жиров. Например, подойдёт небольшая горсть сухофруктов, кусочек тёмного шоколада или натуральный йогурт.

Предпочтение желательно отдавать сезонным продуктам. Фрукты и овощи, выращенные в подходящее для них время года, как правило, лучше соответствуют естественному циклу созревания. При выращивании вне сезона растения могут требовать более интенсивного использования удобрений и дополнительных агротехнических мер.

По возможности стоит покупать местные, минимально обработанные и органические продукты. Они не только потенциально безопаснее, но и часто оказываются свежее тех, что перевозятся издалека и собираются задолго до естественного созревания.

Полезно также сочетать растительные продукты разного цвета. Различные оттенки обычно связаны с разными группами антиоксидантных и других биоактивных соединений.

Отдельное место в рационе занимают бобовые — нут, чечевица, фасоль и горох. Их не следует рассматривать только как гарнир. Это полноценный источник растительного белка, который может выступать альтернативой мясу, рыбе и яйцам.

Бобовые богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, а также содержат железо, калий, магний и витамины группы B. Включать их в меню рекомендуется примерно 3–5 раз в неделю.

Тем, кто раньше редко ел бобовые, лучше увеличивать их количество постепенно. Начинать стоит с небольших порций, отдавая предпочтение очищенным вариантам или продуктам из бобовой муки. Такой подход позволяет кишечнику адаптироваться и уменьшает вероятность выраженного вздутия.

Бобовые можно протирать через специальную мельницу или сито. А вот слишком интенсивное измельчение погружным блендером может способствовать попаданию в массу большого количества воздуха, что некоторым людям доставляет дополнительный дискомфорт.

Ещё один важный принцип питания, направленного на уменьшение хронического воспаления, — контроль общей гликемической нагрузки.

Это не означает, что нужно полностью отказаться от углеводов или сахаров. Важнее, чтобы их количество соответствовало потребностям организма, а сами продукты были частью сбалансированного рациона.

Предпочтение желательно отдавать цельнозерновым продуктам, сводя к минимуму долю сильно очищенных круп и муки. Каждый основной приём пищи полезно строить так, чтобы в нём одновременно присутствовали сложные углеводы, источник белка, качественные жиры и клетчатка из овощей или фруктов.

Не менее важен баланс жирных кислот омега-3 и омега-6. Их соотношение играет заметную роль в регулировании воспалительных процессов.

Современный западный рацион зачастую слишком сильно смещён в сторону омега-6. Эти жирные кислоты присутствуют, например, в орехах, которые сами по себе полезны при правильном и регулярном употреблении. Однако большое их количество человек получает и из промышленных жиров, маргарина, рафинированных растительных масел, а также из жирных частей мяса и рыбы интенсивного выращивания.

Чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6, рекомендуется максимально ограничивать ультрапереработанные продукты с большим количеством сахара и гидрогенизированных жиров, одновременно увеличивая долю свежей и качественной пищи.

В рацион можно чаще включать морскую рыбу, особенно мелкую жирную рыбу местного происхождения, белое мясо животных и птицы из менее интенсивных систем выращивания, а также органические яйца.

По тем же причинам стоит уменьшать количество красного мяса и особенно переработанной мясной продукции. В первую очередь речь идёт о колбасах, сосисках, копчёностях и других мясных изделиях глубокой переработки.