Ячмень — один из древнейших злаков: в Месопотамии его выращивали примерно с…

Ячмень — один из древнейших злаков: в Месопотамии его выращивали примерно с 7000 года до нашей эры. Растение известно под научным названием Hordeum vulgare. Его используют для приготовления хлеба, различных блюд и пива, а в Средиземноморье ячмень долго оставался важной частью питания, пока его постепенно не потеснила пшеница.В продаже можно встретить несколько вариантов. У очищенного ячменя удаляют наружную оболочку, сохраняя значительную часть питательных веществ. Перловку дополнительно шлифуют, поэтому она становится светлее, быстрее готовится, но теряет часть клетчатки. Цельнозерновой вариант сохраняет отруби и требует более длительной варки. Ячмень можно добавлять в супы, салаты и блюда, напоминающие ризотто.В 100 г очищенного зерна содержится около 354 ккал, 73 г сложных углеводов, 17 г клетчатки и 12 г белка. В 215 г приготовленной перловки — примерно 255 ккал, 5,6 г белка и 3,9 г пищевых волокон.Как и многие злаки, ячмень содержит недостаточно лизина, поэтому его белок не считается полноценным по аминокислотному составу. Хорошим дополнением могут стать бобовые. Кроме того, зерно содержит калий, фосфор, магний, цинк, медь, марганец, витамины группы B и особенно интересные с точки зрения питания бета-глюканы.Растворимая клетчатка, включая бета-глюканы, помогает поддерживать регулярную работу кишечника и служит пищей для полезных микроорганизмов. Благодаря этому ячмень способен поддерживать микробиоту и здоровье пищеварительной системы.Бета-глюканы также замедляют всасывание углеводов, благодаря чему повышение глюкозы после еды может быть более плавным. Их действие связывают и с поддержанием чувствительности к инсулину.Еще одно важное свойство касается сердца и сосудов. Регулярное употребление растворимой клетчатки из ячменя связывают со снижением уровня холестерина ЛПНП. А благодаря способности зерна впитывать воду и увеличиваться в объеме блюда с ячменем надолго дают ощущение сытости, что может быть полезно при контроле веса.В зерне присутствуют флавоноиды, лигнаны и фенольные соединения с антиоксидантными свойствами. Отдельные исследования также указывают на потенциальную пользу ячменя при накоплении жира в печени, хотя рассматривать его как самостоятельное лечение заболеваний печени нельзя.Магний, фосфор, железо и цинк участвуют в работе мышц, поддержании костной ткани и энергетическом обмене, поэтому ячмень может стать питательным дополнением рациона при физических нагрузках.Однако подходит этот злак не всем. Ячмень содержит глютен, как пшеница, полба и рожь, поэтому при целиакии его употреблять нельзя. Ограничение касается не только крупы, но и продуктов из нее — в том числе растворимых ячменных напитков и так называемого ячменного кофе. Несмотря на отсутствие кофеина, такой напиток не является безглютеновым.