Нина Федоровна долго жаловалась соседям, что просыпается посреди ночи и потом не может уснуть. Она пробовала разные чаи, проветривала комнату перед сном и старалась не смотреть на часы, но ничего не помогало. Ночи казались длинными, а утро начиналось с тяжёлой головы. Однажды её внук, приехавший на выходные, заметил, что тумбочка у кровати буквально заставлена мелочами, и предложил посмотреть на них по-новому.
«Я привыкла, что всё нужно под рукой, — рассказывает Нина Федоровна. — А оказалось, что именно эти мелочи меня и отвлекают». Мы не будем обещать чудес, ведь сон зависит от многих причин, и при серьёзных проблемах стоит обращаться к врачу. Но обстановка в спальне действительно влияет на отдых. Вот четыре вещи у кровати, которые стоит проверить в первую очередь, и простые способы сделать спальню спокойнее.
Сон у многих людей старше шестидесяти меняется естественным образом: он становится более чутким, и любой шум или луч света может разбудить. Поэтому полезно обращать внимание на детали, которые раньше казались неважными. Иногда достаточно нескольких простых перемен, чтобы ночь стала спокойнее, и не нужно покупать дорогие приборы или менять всю мебель.
1. Яркий светильник или ночник
Яркий свет перед сном или ночью посылает мозгу сигнал, что день ещё не закончился. Даже маленький ночник с холодным светом может мешать расслабиться, особенно если он стоит близко к глазам. Поэтому лучше выбирать тёплый приглушённый свет и ставить лампу так, чтобы она не била прямо в лицо.
Проверьте, какой свет у вас горит на тумбочке. Если лампа слишком яркая, замените лампочку на более тусклую или выберите светильник с регулировкой яркости. Для тех, кто часто встаёт ночью, полезен слабый свет, который помогает ориентироваться, но не будит полностью.
Совет: выключайте верхний свет за час до сна и используйте только настольную лампу с тёплой лампочкой. Такой переход помогает организму постепенно настроиться на отдых и не резкими сигналами.
2. Смартфон на тумбочке
Телефон лежит рядом почти в каждой спальне, и это вторая вещь, которую многие не замечают. Уведомления, сообщения и подсветка экрана отвлекают, а привычка проверять новости в темноте делает засыпание дольше. Именно эта вещь стоит в каждой спальне, а убрать её проще простого, если немного поменять привычки.
Попробуйте перенести телефон на другой конец комнаты или в коридор на ночь. Если вы пользуетесь им как будильником, купите обычные часы, которые не светятся ярко. Так экран перестанет притягивать внимание, и вы не будете листать ленту, лёжа в постели.
Совет: включите режим «не беспокоить» на вечер и отключите звук уведомлений. Тогда ночью никто не будет отвлекать вас внезапным сигналом, а утром вы спокойно просмотрите сообщения.
3. Часы с ярким циферблатом
Большой светящийся будильник тоже может мешать. Особенно если цифры яркие и мигают, а вы часто смотрите на время, просыпаясь ночью. Каждый взгляд на часы напоминает о времени, и заснуть становится труднее, потому что начинаешь считать, сколько часов осталось до утра.
Выберите часы с тусклым циферблатом, который можно регулировать или выключать на ночь. Если это возможно, поставьте их так, чтобы они были видны только при повороте головы, а не сразу при открытии глаз. Так вы не будете невольно проверять время каждые полчаса.
Совет: уберите часы с глаз вовсе, если привычка смотреть на время вас расстраивает. Многие спят лучше, когда не знают точного времени и доверяют своему телу.
4. Большой стакан воды у кровати
Стакан воды кажется полезным, но если пить много перед сном, ночью придётся вставать. Это прерывает отдых и мешает вернуться ко сну, особенно у тех, кто и без того просыпается часто. Поэтому стакан стоит держать на тумбочке, только если вы правда хотите пить ночью, а не по привычке.
Пейте воду равномерно в течение дня, а вечером ограничьтесь небольшим глотком. Если ночью хочется пить, оставьте маленький стакан, а не большой кувшин, и не пейте сразу всё до дна.
Совет: последний крупный приём жидкости лучше сделать за пару часов до сна. Так вы сможете спокойнее отдыхать ночью, а утром чувствовать себя бодрее.
Важно понимать, что спальня должна работать на отдых, а не на дела. Если в ней постоянно видны счета, незаконченные дела, рабочие бумаги или экраны, мозгу трудно переключиться. Поэтому полезно выделить кровати одну роль: сон, спокойный разговор и отдых. Всё остальное можно перенести в другую комнату. Со временем вы заметите, что даже перед сном становится легче отпускать мысли и не возвращаться к делам.
Перед тем как менять что-то сразу, попробуйте прожить неделю по простому плану. Вечером за час до сна уберите со столика всё лишнее, выключите верхний свет и отложите телефон. Утром запишите, как вы спали и сколько раз просыпались. Через неделю вы увидите закономерность и поймёте, какая мелочь мешала больше остальных. Такой дневник не требует усилий и помогает принимать решения без догадок.
Отдельно стоит сказать о дневном отдыхе. Короткий сон днём длиной в двадцать-тридцать минут часто помогает, но долгий дневной сон может сбить ночной ритм. Если вы привыкли дремать после обеда, попробуйте ограничиться коротким отдыхом в кресле и не ложиться в постель до вечера. Так кровать остаётся для ночи, и мозг быстрее понимает, что пора отдыхать.
Если сон и после этих перемен остаётся беспокойным, не стоит справляться с ним только самостоятельно. Расскажите о своих ночах врачу, особенно если вы часто просыпаетесь, чувствуете усталость днём или замечаете, что ночные пробуждения мешают жить. Иногда причина оказывается в другом, и тогда важно вовремя получить помощь, а не ждать, пока ситуация станет тяжелее.
Нина Федоровна переставила смартфон в коридор, заменила лампу на тёплую и стала пить воду в течение дня. Она говорит, что ночи стали спокойнее, а утро перестало казаться тяжёлым. Посмотрите на свою тумбочку: что лежит там у вас прямо сейчас? Ответьте одним словом в комментариях.
Материал носит информационный характер; при сомнениях обсудите с врачом.
