Ячмень — один из древнейших злаков в истории человечества.

Ячмень — один из древнейших злаков в истории человечества. Его выращивали ещё в Месопотамии примерно в 7000 году до н. э. Он относится к семейству злаковых, а его ботаническое название — Hordeum vulgare. На протяжении веков ячмень использовали как обычный пищевой продукт, для приготовления хлеба и как основное сырьё в производстве пива.

В странах Средиземноморья этот злак долгое время занимал важное место в рационе, пока пшеница постепенно не стала более популярной и не вытеснила его с позиции одного из основных продуктов.

Сегодня в продаже обычно встречаются три основные формы ячменя, и их свойства различаются в зависимости от степени обработки зерна.

Шелушёный ячмень проходит минимальную обработку: у него удаляют наружную оболочку, но значительная часть структуры зерна сохраняется. Именно поэтому он остаётся ближе к цельнозерновому продукту и содержит больше исходных питательных веществ.

Перловый ячмень подвергается более глубокой шлифовке. Зёрна становятся светлыми, гладкими и готовятся быстрее, однако при этом теряется часть клетчатки.

Цельный ячмень сохраняет отруби почти полностью. Его сложнее найти в продаже, а приготовление занимает больше времени, зато он сохраняет максимум естественной структуры зерна.

У ячменя мягкий, ненавязчивый вкус, поэтому он хорошо подходит для самых разных блюд. Его можно добавлять в холодные салаты, супы, а также использовать для приготовления орзотто — блюд, похожих по принципу на ризотто, но приготовленных не из риса, а из ячменя.

Ячмень ценится как источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных соединений. Его часто связывают с поддержкой пищеварения и противовоспалительными свойствами.

По данным Feedinamics, в 100 г шелушёного ячменя содержится около 354 ккал. Основную часть составляют углеводы — примерно 73 г, причём это преимущественно сложные, более медленно усваивающиеся углеводы. Также в этой порции около 17 г клетчатки и 12 г белка.

Для приготовленного перлового ячменя показатели другие. В порции весом 215 г содержится примерно 255 ккал, около 5,6 г белка и 3,9 г общей клетчатки.

Белка в ячмене достаточно много, однако он, как и белок большинства других злаков, не содержит полноценного набора незаменимых аминокислот. В частности, в нём мало лизина. Поскольку бобовые, напротив, богаты этой аминокислотой, сочетание ячменя с фасолью, чечевицей, нутом и другими бобовыми позволяет сделать аминокислотный состав рациона более сбалансированным.

Клетчатка ячменя также играет важную роль. Она способствует продвижению содержимого кишечника и может оказывать лёгкое стимулирующее и послабляющее действие.

Кроме того, ячмень содержит калий, фосфор, магний, цинк, медь и марганец, а также витамины группы B. Отдельного внимания заслуживают бета-глюканы — растворимые пищевые волокна, которые связывают с поддержкой микробиоты, а также с контролем уровня холестерина и глюкозы в крови.

Одно из главных преимуществ ячменя связано с работой кишечника. Растворимая клетчатка и бета-глюканы способствуют регулярному стулу и выполняют пребиотическую функцию, то есть служат питательной средой для полезных бактерий кишечника.

За счёт этого они могут помогать поддерживать баланс микробиоты и снижать локальное воспаление. Некоторые данные позволяют предполагать, что такой эффект может быть полезен и для людей с синдромом раздражённого кишечника, хотя реакция у разных людей может отличаться.

Вторая важная особенность связана с уровнем сахара в крови. Бета-глюканы замедляют всасывание углеводов, благодаря чему глюкоза поступает в кровь более постепенно и резкие скачки сахара после еды могут быть менее выраженными.

Такой механизм может способствовать более стабильному уровню глюкозы и улучшению чувствительности к инсулину. Поэтому ячмень рассматривают как продукт, который может быть полезной частью рациона при профилактике диабета 2 типа и для общего контроля обмена веществ.

Ещё одно направление — поддержка сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление ячменя связывают со снижением уровня LDL-холестерина, который часто называют «плохим». Растворимая клетчатка помогает ограничивать всасывание части жиров, а витамины группы B и минералы поддерживают нормальную работу сердца и сосудов.

Ячмень хорошо насыщает. Благодаря высокому содержанию клетчатки и способности значительно увеличиваться в объёме при варке он помогает дольше сохранять чувство сытости после еды. Поэтому его удобно включать в рацион при контроле веса.

В зерне присутствуют и другие биоактивные вещества — флавоноиды, лигнаны и фенольные соединения. Они обладают антиоксидантной активностью и помогают противодействовать окислительному стрессу.

С этим же связывают потенциальное противовоспалительное действие ячменя. Системное хроническое воспаление считается одним из факторов, участвующих в развитии ряда возрастных хронических заболеваний, поэтому продукты с антиоксидантами могут быть полезной частью разнообразного рациона.

Отдельный интерес представляет влияние ячменя на печень. Некоторые исследования предполагают, что его регулярное употребление может способствовать уменьшению накопления жира в печени и тем самым оказывать поддерживающий эффект при жировой болезни печени. Однако речь идёт именно о возможной поддержке в рамках общего питания, а не о самостоятельном лечении.

Минеральный состав ячменя также делает его полезным в периоды повышенной нагрузки. Магний, фосфор, железо и цинк участвуют в поддержании костей и мышц, энергетическом обмене и других физиологических процессах.

Поэтому блюда из ячменя могут быть уместны в рационе в периоды усталости или физического стресса, когда особенно важно получать достаточное количество питательных веществ.

При всех преимуществах ячмень подходит не всем. Главная причина — наличие глютена. Как и пшеница, полба и рожь, ячмень содержит белки, которые противопоказаны людям с целиакией.

При целиакии необходимо избегать не только обычной крупы, но и продуктов, изготовленных на её основе. Это касается, в частности, растворимого ячменя и так называемого ячменного кофе. Такой напиток действительно не содержит кофеина, однако безглютеновым он не является.

Во всех остальных случаях ячмень может стать универсальным продуктом для повседневного меню. Его можно использовать в супах, салатах, гарнирах и орзотто, сочетать с овощами и бобовыми и тем самым получать одновременно клетчатку, растительный белок, минералы и сложные углеводы.