Мы привыкли связывать здоровье с питанием и движением в течение дня, забывая о часах перед сном. С возрастом ночной отдых нередко становится более чутким: засыпание затягивается, пробуждения учащаются, а утром не чувствуешь себя отдохнувшей. Здесь могут помочь пять простых вечерних привычек.
Не терпите голод только ради правила «после шести не есть». Если ужин был лёгким и вы действительно проголодались, допустим небольшой перекус: натуральный йогурт, немного творога, фрукт или маленькая порция привычной еды. Главное — не устраивать ещё один ужин. Тяжёлые, жирные и чрезмерно сладкие блюда скорее затруднят засыпание.
При этом ни банан, ни другой продукт не гарантируют повышения мелатонина и крепкого сна. Работа организма сложнее любых списков «еды для засыпания».
Обратите внимание на время, когда пьёте чай и кофе. Отказ от них строго после 17:00 — не универсальное требование. Одни спокойно засыпают после дневной чашки, другие долго ворочаются. Кофеин способен поддерживать бодрость много часов, но чувствительность к нему различается.
Если вечерний напиток мешает отдыхать, перенесите его на первую половину дня. Вечером подойдут вода или напиток без кофеина. Иногда достаточно убрать одну позднюю чашку, сохранив любимый кофе утром.
Выделите время для неспешной прогулки. Рекорды и десять тысяч шагов необязательны: 20–30 минут спокойной ходьбы позволяют размяться, сменить обстановку и отвлечься от забот. После дня, проведённого сидя, это особенно кстати: работают мышцы ног, в повседневности появляется больше движения. Многим такая прогулка помогает настроиться на отдых.
Есть в ней и особое удовольствие: наконец никуда не спешить, идти возле дома и замечать, как постепенно гаснет свет в окнах.
Создавайте условия для сна заранее. За час-два до постели снизьте активность: приглушите освещение, закройте ленту новостей, отложите эмоциональные разговоры. Проветрите спальню, поддерживайте комфортную температуру, по возможности обеспечьте тишину и темноту.
Смартфон тоже лучше убрать. Дело не в том, что экран каким-то волшебным образом «отключает» выработку мелатонина. Телефон одновременно даёт свет, новую информацию, переживания и непрерывные поводы отвлекаться. Можно лечь совершенно уставшей, ещё час просматривать чужую жизнь — и потом долго ждать сна. Попробуйте вместо ленты книгу, спокойную музыку или просто тишину.
Откажитесь от привычки использовать алкоголь для засыпания. Бокал вина иногда действительно помогает быстрее уснуть, однако качество отдыха может снижаться, а ночные пробуждения — учащаться. Поэтому считать спиртное средством от бессонницы не стоит.
Если проблемы со сном повторяются, важнее выяснить причину: стресс, тревогу, боль, действие лекарств, сбившийся режим или возможное апноэ сна.
И не превращайте вечер в очередной перечень обязательных дел. Забота о себе не требует безупречного выполнения всех правил. Порой достаточно выключить телевизор, отложить телефон, немного пройтись и вовремя лечь.
В зрелом возрасте особенно ясно понимаешь: здоровье складывается из небольших действий, которые мы повторяем изо дня в день.
А что думаете вы? Поделитесь в комментариях!

Post Views: 0