Одышка при подъёме по лестнице, трудности при вставании со стула и слабость…

Одышка при подъёме по лестнице, трудности при вставании со стула и слабость в ногах часто воспринимают как неизбежные признаки старения. Однако после 50 лет причиной подобных проблем нередко становится нехватка веществ, необходимых мышцам, костям и нервной системе.
Первое из них — витамин D. Его дефицит распространён среди пожилых людей и способен ослаблять одновременно мышцы и кости. Получить витамин можно благодаря солнечному свету, жирной рыбе, например лососю, или добавкам D3. В материале указана дозировка 800–2000 МЕ в день, однако подбирать её следует после анализа и консультации врача.
Магний необходим для расслабления мышц и нормальной передачи нервных импульсов. При его недостатке могут появляться спазмы, болезненность и скованность в ногах. Суточное количество составляет 320–420 мг. Магний содержится в шпинате и тыквенных семечках, а среди добавок хорошо усваивается глицинат магния.
Покалывание, онемение и неустойчивость иногда связаны с нехваткой витамина B12. После 50 лет организму сложнее получать его из пищи, из-за чего может страдать защитная оболочка нервов. Для восполнения дефицита используют метилкобаламин под язык, а при необходимости — инъекции B12.
С возрастом снижается и выработка коллагена, который поддерживает суставы, сухожилия и соединительные ткани. Его источниками служат гидролизованные коллагеновые пептиды, костный бульон, кожа курицы и жирная рыба. Витамин C помогает организму использовать коллаген эффективнее.
Жирные кислоты омега-3, особенно EPA и DHA, помогают уменьшать хроническое воспаление, способное ускорять разрушение мышц. В материале рекомендуется 1000–2000 мг в сутки. Получить омега-3 можно из сардин, дикого лосося, рыбьего жира или масла водорослей.
Цинк участвует в восстановлении мышечной ткани и выработке гормонов, поддерживающих мышечную массу. Его источники — устрицы, мясо животных травяного откорма и тыквенные семечки. Указанное количество составляет 15–30 мг в день. При длительном приёме добавок важно учитывать баланс цинка и меди.
Витамин K2 помогает направлять кальций в костную ткань, не позволяя ему накапливаться в сосудах и мягких тканях. В качестве добавки упоминается форма MK-7 в количестве 100–200 мкг. В пище K2 содержится в натто, выдержанных сырах и сливочном масле от коров травяного откорма.
Селен защищает клетки мышц от окислительного стресса и поддерживает работу щитовидной железы, от которой зависят энергия и обмен веществ. Два бразильских ореха способны обеспечить примерно 100–200 мкг селена, но превышать необходимое количество нельзя.
Все восемь веществ дополняют друг друга: витамин D и магний поддерживают мышечную силу, B12 — связь между нервами и мышцами, коллаген — структуру тканей, омега-3 — защиту от воспаления, цинк — восстановление, K2 — правильное распределение кальция, а селен — клеточную защиту.
В ежедневный рацион можно включить рыбий жир или печень трески, пищевые дрожжи и тыквенные семечки. При устранении подтверждённых дефицитов некоторые люди замечают уменьшение судорог, улучшение устойчивости и повышение энергии уже через несколько недель.
Слабость ног не всегда является обычным следствием возраста. Иногда так организм сообщает о нехватке важных питательных веществ. Однако онемение, судороги, одышка и нарушение равновесия могут иметь и другие причины, поэтому перед приёмом добавок необходимо обсудить симптомы и дозировки с врачом.