Сахар добавляет калории, почти не обеспечивая организм полезными питательными веществами.

Сахар добавляет калории, почти не обеспечивая организм полезными питательными веществами. Сладости и сладкие напитки часто насыщают хуже, чем еда с белком и полезными жирами, поэтому незаметно перебрать с ними особенно легко.
Регулярный избыток сладкого, особенно на фоне переедания и набора веса, может способствовать инсулинорезистентности: клетки хуже реагируют на инсулин, а риск диабета 2-го типа повышается. В исследовании 2014 года у группы с наибольшим потреблением добавленного сахара — более 20% суточных калорий — наблюдался примерно вдвое больший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у группы с наименьшим потреблением.
Избыточное поступление фруктозы, особенно при избытке калорий, может усиливать образование жира в печени и способствовать неалкогольной жировой болезни печени.
С кожей связан другой процесс — гликация. Молекулы сахаров взаимодействуют с коллагеном и эластином, что может ухудшать упругость кожи и участвовать в образовании морщин. Также изучается связь богатого сахаром питания с хроническим воспалением; его роль в аутоиммунных заболеваниях нельзя считать окончательно установленной.
Резкие колебания глюкозы могут сопровождаться усталостью, раздражительностью и переменами настроения. Высокое потребление сладких напитков связывают и с депрессивными симптомами, однако объяснять депрессию или тревожность одним сахаром нельзя.
Во рту сахар становится пищей для бактерий, выделяющих кислоты: они повреждают эмаль и способствуют кариесу. Обилие сладкого также может сопровождаться нарушениями сна и повторяющейся тягой к сладостям.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар 6 чайными ложками, или 25 граммами, в день, мужчинам — 9 ложками, или 36 граммами. Одна банка газировки может содержать около 39 граммов — больше обоих ориентиров.
Сахар встречается и там, где его не ждут. Подслащённый йогурт порой сопоставим по его содержанию с шоколадным батончиком. В гранолу добавляют мёд, сиропы и сахар. Проверять стоит также кетчуп, соусы для пасты, хлеб, крекеры и перекусы с репутацией «полезных».
Начните с замены сладких напитков водой, несладким травяным чаем или обычным кофе. Читайте этикетки, выбирайте цельные фрукты, включайте в приёмы пищи белок и полезные жиры. Домашнее приготовление помогает контролировать состав еды. Уменьшайте сахар в рецептах постепенно, следите за порциями и при необходимости обращайтесь за поддержкой.
Природные сахара присутствуют во фруктах и молочных продуктах, добавленные вводят при приготовлении или производстве. Значение имеет весь продукт: фрукты дают клетчатку, а молочные продукты — другие питательные вещества. В составе ищите сахарозу, глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сок сахарного тростника. Мёд содержит небольшие количества полезных веществ, но тоже требует умеренности.
Усталость, тяга к сладкому, набор веса, перепады настроения и «туман в голове» — повод присмотреться к рациону, хотя сами по себе они не доказывают избыток сахара. Полностью исключать сладкое необязательно: задача — ограничивать добавленные сахара.
Помню, как в магазине взял любимую салатную заправку и впервые внимательно прочитал этикетку. В одной порции оказалось 8 граммов сахара! Меня поразило, сколько сладкого я съедал, даже не замечая этого.
С того дня я начал менять привычки. Это оказалось непросто: сахар встречался повсюду. Но внимание к составу постепенно меняло мои покупки, а небольшие решения складывались в заметные перемены.
А вы знаете, сколько сахара съедаете? Какой «полезный» продукт удивил вас своим составом? Поделитесь находками в комментариях. 🍬📋